Cortizolul și Ritmul Circadian

Unul dintre aspectele cele mai confuze de a face față oboselii este modul în care nivelurile de energie cresc și scad în întreaga zi. Glandele suprarenale (o pereche mică de organe în formă de nucă care stau în partea superioară a rinichilor) sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare, totuși stresul vieții moderne își epuizează frecvent energia. Care sunt cauzele și simptomele oboselii suprarenale și ce puteți face pentru a vă ajuta? Aflați cauzele care stau la baza acestui fenomen, astfel încât să puteți gestiona mai bine ritmurile naturale ale corpului. Problema cu lumea actuală este că natura pericolelor pe care le experimentăm s-a schimbat. În loc de scurte izbucniri de frică și activitate extremă pe care o persoană de vârstă adultă ar fi trebuit să le facă față, acum avem anxietăți mai complexe, care devin adesea cronice. Aceste stresoare nu mai sunt fizice. Acestea pot include:

• Probleme financiare • Incertitudinile legate de angajare • Restricții de timp și termene greu de îndeplinit • Divorțul și separarea

• Moartea unei persoane apropiate • Procesele și alte probleme în curs de desfășurare, ale căror rezultate sunt incerte.. etc

CE ESTE RITMUL CIRCADIAN Dacă sunteți un suferind de oboseală suprarenală și a petrecut în orice moment studierea acestei stării, este posibil să fi întâlnit câteva articole sau pasaje în cărți referitoare la ceva cunoscut sub numele de ritmul circadian al cortizolului. Până acum, probabil că sunteți foarte conștient de rolul important pe care îl joacă cortizolul atât în sănătatea dvs. generală, cât și în sindromul oboselii. Cu toate acestea, cealaltă parte a termenului - ritmul circadian - poate să nu fie la fel de clar. Cu toate acestea, o caracteristică importantă a cortizolului este, că trebuie să înțelegeți să cunoașteți mai exact ce se întâmplă în interiorul corpului în fiecare zi. Cuvântul "circadian" își are originea în două cuvinte latine: circa, care înseamnă "în jurul" și diem, ceea ce înseamnă "zi". Circadianul înseamnă "în jur de o zi" și ritmul se referă la ciclul proceselor fiziologice și chimice ce apar pe parcursul acelei perioade de timp. Luate împreună, ritmul cortizol circadian este un termen care descrie evoluția și fluxul de nivele de cortizol din organism în cursul unei perioade de aproximativ douăzeci și patru de ore. Ritmurile sunt de fapt controlate din nucleul suprachiasmatic (SCN) care se află în hipotalamus. Acest nucleu este responsabil pentru a ajuta fiecare ființă umană să mențină un ciclu de somn / trezire de 24 de ore și o face în conformitate cu diverși stimuli de mediu care ajută să rămână cât mai aproape posibil de ritmul de 24 de ore. Lumina soarelui este una dintre formele principale de stimuli, dar este important de reținut faptul că multe studii au demonstrat că acest ceas intern va continua să rămână pe același ritm de bază unic, chiar și atunci când nu există stimuli externi. Suntem programați așa! Ca urmare a influenței ceasului nostru intern, omenirea a fost programată încă din primele zile pe această planetă să se ridice cu soarele și să adoarmă sub stele. Acest ciclu rămâne, pentru marea majoritate a oamenilor, ciclul natural de somn/trezire care le ghidează viața. Fără o coincidență, acel ritm este de asemenea motivul pentru care majoritatea dintre noi suntem mai energici în timpul orelor de zi și mai mult letargici, pe măsură ce se apropie noapte. Este construit în noi la nivel genetic. CORTIZOLUL ZILNIC DE RUTINĂ Cortizolul are propriul ritm, iar acesta este strâns legat de modelul nostru de somn/ trezire. După cum s-ar putea să vă așteptați, nivelurile de cortizol sunt în mod obișnuit la cel mai înalt punct imediat după ce vă treziți, dimineața. Acesta este rezultatul natural al prelucrării ceasului nostru intern, stimulii, lumina pe care o primim în ochi. Nucleul suprachiasmatic trimite semnalul că ziua a început, iar suprarenalele și creierul merg rapid la locul de muncă pentru a produce hormonii cu care trebuie să acționăm pe tot parcursul zilei. Adrenalina începe să pompeze, deoarece cortizolul ne ajută să ne trezească din somn. Între timp, organismul eliberează serotonină pentru a ajuta la procesul de trezire. Nivelurile de cortizol încep să scadă mai târziu, chiar dacă adrenalina și serotonina continuă să fie eliberate. Pe măsură ce dimineața se transformă în după-amiaza, metabolismul organismului crește -alături de temperatura corpului- și primim semnalele care ne spun că este timpul să mâncăm. Punctul maxim al procesului metabolic apare în jurul valorii de- mijlocul zilei. Din acel punct, totul începe să se înrăutățească. Cortizolul continuă să scadă, metabolismul și scăderea temperaturii corporale, iar letargia începe să se instaleze. Pe măsură ce lumina zilei se retrage, corpul nostru ne pregătește de odihă. Serotonina devine convertită în melatonină, care funcționează pentru a induce somnolență. Atât pentru pacienții sănătoși cât și pentru cei epuizați, acesta este timpul optim pentru a încheia ziua și a ne retrage la culcare. În timp ce dormim, nivelul glicemiei scade treptat. Câteva ore după miezul nopții, corpul începe să secrete mai mult cortizol pe măsură ce se pregătește pentru următoarea zi de activitate. Aceste niveluri de cortizol continuă să crească până când ne trezim din nou pentru a începe o nouă zi, repetând ciclul. SINDROMUL ANOREXIEI ȘI RITMUL CORTIZOLULUI Rețineți că ritmul circadian de cortizol descris mai sus este același ritm cu care se confruntă practic fiecare ființă umană sănătoasă de pe planetă. Acest lucru nu este valabil pentru cei care suferă de cele mai multe de epuizare - inclusiv oboseala suprarenală. Una dintre indicațiile majore ale oboselii suprarenale este oboseala extremă, deoarece corpul trebuie să lupte mai greu să se mențină. Iată câteva din efectele mai specifice:

• Creșterea cronică a ritmului cardiac și crearea unui spasm arterial care poate contribui la boala coronariană. • Scăderea fluxului de sânge către organele vitale care duc la spasme ale colonului, vezicii urinare și a tuburilor bronșice. Pe lângă faptul că este dureros, aceasta înseamnă că funcția acestor organe este diminuată. • Sistemul imunitar este compromis - mai multe șanse pentru infecțiile oportuniste (de exemplu, EBV, HSVI, CMV și HSVII), precum și o rezistență redusă la cancer. • Capacitatea de reproducere este redusă, deoarece reproducerea este mai puțin de dorit în ceea ce privește supraviețuirea în momente de stres. În plus, hormonii care controlează unitatea sexuală sunt scăzuți, ceea ce duce la pierderea libidoului. • Producția de aldosteron este crescută, determinând reținerea sodiului, a apei și a calciului. Aceasta, la rândul său, duce la epuizarea magneziului și are un efect negativ asupra altor reacții fiziologice esențiale. Nivelurile scăzute de magneziu cauzează atât oboseală, cât și spasm (de exemplu, vasospasmul și bronhospasmul, contribuind la hipertensiune și astm). De asemenea, iodul este redus de aldosteron, ceea ce duce la scăderea funcției tiroidei și la oboseală. Alte urme de minerale sunt afectate provocând o varietate de efecte incluzând funcția de prostată nesănătoasă și utilizarea slabă a insulinei. • Nivelele ridicate de cortizol (ca urmare a adrenalinei) determină depozitarea grăsimilor și creșterea greutății corporale, ceea ce contribuie, de asemenea, la scăderea energiei.

Dificultatea pentru majoritatea medicilor care încearcă să diagnosticheze problemele suprarenale este, totuși, ușor de înțeles: deși modelele din ritmuri sunt diferite, diferențele dintre nivelurile tipice de cortizol de la o persoană sănătoasă la o persoană obosită nu sunt chiar atât de evidente. Ceea ce se observă în mod obișnuit atunci când se măsoară cortizolul pe parcursul unei zile este că indivizii normali, sănătoși, au niveluri de cortizol care tind să se încadreze într-un anumit interval stabilit la un moment dat în acel ciclu de 24 de ore. Persoana obosită va avea, de obicei, niveluri de cortizol care se situează undeva aproape de mijlocul intervalului normal, între nivelurile ridicate și cele scăzute, la un moment dat. De multe ori, când medicii măsoară nivelurile de cortizol ale unui pacient care suferă de oboseala suprarenală, aceste niveluri se vor încadra și în acest interval normal. Acesta este unul dintre motivele pentru care atât de mulți medici au dificultăți în a furniza un diagnostic precis pentru pacienții epuizați: cu excepția celor mai grave cazuri - cum ar fi cazurile de boală Addison, majoritatea celor care suferă de oboseala suprarenale au rezultate ale testelor care îi plasează în condiții de siguranță în intervalul normal al activității cortizolului. O privire mai atentă asupra ritmului real și ascendent al ritmului circadian de cortizol al pacientului suprarenal pe parcursul unei zile întregi ar demonstra totuși cât de rar este ritmul anormal al cortisolului. În timp ce o persoană sănătoasă își va vedea cortizolul ușor scăzând într-o manieră constantă pe tot parcursul zilei, cineva care suferă de epuizare va arăta un ritm mult diferit. La acești indivizi, ritmul descrescător al producției de cortizol este mai degrabă un rollercoaster pe măsură ce trece ziua.

Efectul de reglaj Acest fenomen al variațiilor în sus și în jos în modelul normal al ritmului circadian cortizolul este cunoscut sub numele de Dysregulation în ritmul circadian. Vedeți, cortizolul nu începe să scadă la pacienții cu oboseala suprarenale după ce se trezesc; mai degrabă, crește semnificativ. O parte a acestui fenomen se datorează faptului că indivizii epuizați își încep ziua la un nivel mult mai scăzut de cortizol, iar nivelurile corporale ajung până la locul în care ar trebui să fie prânzul. În jurul pranzului, majoritatea pacienților cu suprarenale au atins un punct în care nivelul lor de cortizol este de fapt puțin mai mare decât intervalul normal pentru acea dată a zilei. De la amiază, nivelurile de cortizol scad. Trei sau patru ore mai târziu, aceștia se apropie de nivelul inferior al intervalului normal și apoi, mai degrabă decât continuând să scadă în anticiparea ciclului de seară, încep să crească din nou. Și continuă să crească pentru încă opt ore sau mai mult - mult timp după ce nivelul normal al cortizolului ar fi atins cel mai scăzut punct din ciclul ritmului. Efectul de disconfort descris mai sus nu este doar o variație minoră care poate fi ignorată - este un semn de anormalitate gravă în organism și ar trebui abordat fără întârziere. Sprijinul dietetic ar trebui să fie o preocupare principală, împreună cu suplimente precum metilfolatul, acetilcolina și diferite vitamine B pentru a ajuta la restabilirea echilibrului organismului cât mai mult posibil. Suplimentele suprarenale cum ar fi ginsengul siberian pot fi, de asemenea, esențiale pentru restabilirea funcției suprarenale în aceste cazuri. Gestionați-vă ritmul Dacă totuși vă întrebați de ce este important acest lucru, amintiți-vă doar un singur lucru: până când corpul dvs. nu intră în ritmul natural circadian cu care a fost construit, nu veți ține niciodată oboseala sub control. Acest lucru se datorează faptului că însăși prezența oricărui nivel de disreglare va indica întotdeauna un fel de problemă cu glandele suprarenale. Vestea bună este că totuși puteți înțelege ritmului cortizolului corzic adecvat ca instrument de monitorizare a progresului în timpul eforturilor de recuperare. Pur și simplu urmăriți modul în care vă simțiți pe parcursul fiecărei zile, acordând o atenție deosebită acelor momente speciale când vă confruntați cu o explozie sau un declin accentuat al energiei și înregistrați aceste date în timp ce lucrați pentru a vă recupera. De asemenea, observați orice poftă de mâncare pentru zahăr, cafeină sau alte stimulente care apar de obicei în jurul valorii de același timp când energia începe să se înrăutățească. Pe măsură ce continuați să lucrați prin recuperarea dvs. de-a lungul mai multor luni, veți ști că sunteți pe drumul cel bun atunci când vedeți că acel tip de rollercoaster de energie înaltă și joasă începe să se limpezească și începe să semene cu declinul treptat al energiei pe care ar trebui să-l vedeți în cursul fiecărei zile.

Cultivați înțelepciunea • Acceptați ceea ce nu puteți schimba. Unele lucruri nu pot fi schimbate. Dar trecutul (care nu poate fi schimbat) nu trebuie să devină viitorul, care este încă flexibil și deschis. • Încercați să găsiți binele în fiecare situație. Există de obicei o "căptușeală de argint" în tot ceea ce se întâmplă. Poate presupune învățarea unei lecții importante sau iertarea unei alte persoane. În orice caz, vă veți simți mai relaxat dacă recunoașteți dificultățile atunci când căutați binele. • Planificați-vă pentru evenimente stresante. Când știți că evenimentele stresante vin, atunci este logic să vă îngrijiți și să vă protejați și mai mult, astfel încât să nu vă epuizați în astfel de momente. • Petreceți timp cu oameni pozitivi. Dacă vă confruntați cu oboseală, petreceți mai puțin timp cu persoane negative, care tind să scurgă atât energia fizică, cât și cea emoțională. • Rezolvați conflictele. Conflictele, fie interne sau externe, consumă multă energie. Încercați să puneți în trecut evenimente și neînțelegeri, despre care vă confruntați, și căutați experiențe pozitive, care vă vor spori viața. Este uimitor cât de ușor este să devii în mod obișnuit în conflict cu lucrurile și, de asemenea, uimitor cât de ușor este să creezi modele pozitive. • Asigurați-vă că faceți ceva pozitiv, distractiv sau înălțător în fiecare zi. Este o idee bună să faceți ceva ce vă place în fiecare zi și să planificați evenimente distractive cu care vă puteți aștepta. • Gestionarea timpului de practică - faceți un curs scurt sau citiți o carte pe această temă. Vă va ajuta să fiți mai puțin îngrijorați cu privire la termenele limită. • Exercițiul este un mare antreprenor de stres, dar asigurați-vă că nu este prea intens sau prelungit, deoarece acest lucru vă va epuiza rezervele de energie chiar mai mult.

Practicați relaxarea Relaxarea scade tensiunea arterială, încetinește ritmul de respirație și, în general, reduce nivelul hormonilor de stres. Există multe moduri de relaxare. Iată câteva dintre ele pe care ați putea dori să le încercați: - Respirație controlată. Respirați ușor pe nas și numărați până la cinci, țineți respirația și numărați până la doi și apoi expirati numărând până la cinci. Încercați să faceți acest lucru în fiecare zi timp de zece minute. - Relaxare progresivă. Făcând un drum imaginar de la picioare la vârful capului, tensionați progresiv și relaxați fiecare zonă a corpului. - Imagine ghidată. Alegeți scene care vă fac să vă simțiți relaxați și pașnici, cum ar fi întins pe plajă, plimbare în păduri sau într-o grădină. Utilizați cât mai multe simțuri posibil, vedeți, auziți, simțiți, gustați și miroșiți frumusețile fiecărei scene.